娜为之后的三年，隐隐担忧。

她拿起狗窝旁的那几张纸开始仔细，悬着的心似乎又放下了一些。她暗笑自己应该是饿得太过紧张，索l如果真是那么变态的人，在潘多拉就应该发现了。

“当……当……当……”房间里突然的响声吓了丽娜一跳，她紧张地抬头向四周看，但找不到任何异常。丽娜在心里数着，一共十一下，她再低头看手中的纸，猛然反应过来，刚刚应该是时间。

手中那满满的计划表，其中一些让人哭笑不得的规定，丽娜需要不停提醒自己想想每个月和最后拿到的钱。她又看了一遍后，忍着饥饿的肚子，在刺眼的灯光中迷迷糊糊睡过去了。

丽娜的训练计划第一阶段

目标：提升身T协调X、柔韧度、服务能力及整T仪态，使其能够更好地适应未来的工作需求。

每日时间安排

07:00-起床，整理仪容，面对电梯方向跪姿大声说：主人，丽娜恭敬问安，愿用谦卑之心侍奉您的一切。重复50遍。清洗内K袜子前将其放入鼻下深呼x1100次，记住主人的气味。

08:00-进入主人房间，服侍晨B0

08:30-共同用餐

09:00-17:00-训练时间

17:00-跪在门口等候男主归来，伺候主人更衣、洗澡含泡澡按摩

19:00-伺候主人晚餐，餐后根据主人需要提供服务。

21:00-伺候后x按摩一小时

22:00-服侍主人泄yu、清理

23:00-跪安回房，重复早晨的请安50遍后，进行夜间保养

24:00-就寝需抱着男主的内K和袜子入睡，次日晨起手洗g净

每日晨、晚请安：双腿分开，sIChu清晰展示，跪姿端正，双手放于大腿，语气温柔，咬字清晰：“主人，丽娜恭敬问安，愿用谦卑之心侍奉您的一切。”

训练计划9:00-17:00

1.肌r0U训练9:00-11:00

目标：增强肌r0U控制力，提升整T协调X和耐力

1x肌训练促进健康x部循环，提高控制能力

夹x训练使用轻阻力器械，3组×15次

1

拉力器扩x增强x部肌r0U弹X，3组×12次

手掌对顶推力练习2分钟×3次

2盆底肌训练提升身T控制能力，增强核心稳定X

凯格尔训练5秒收紧，5秒放松，10组

y举轻重量，提高核心控制力，3组×10次

交叉桥式增强T腿力量，3组×12次

3尿道肌训练增强敏感度与掌控力

盆底提拉练习收紧尿道肌群，10秒×10组

排尿中断训练每日训练收缩3-5次

4核心及T腿训练增强耐力与灵活X

1

仰卧卷腹3组×15次

侧卧抬腿增强线条，3组×12次

高位箭步蹲3组×10次

2.瑜伽柔韧X训练11:00-12:00

目标：提升身T柔软度，提高姿态美感

眼镜蛇式2分钟×3次

下犬式2分钟×3次

开胯拉伸5分钟

轮式2次×30秒

幻椅式增强平衡X，3次×20秒

1

3.按摩学习12:00-13:00